健康的减脂方法,你知道几种?

2018-12-09 / 576

减脂一定是吃的少动得多吗?不完全是这样的。想要减脂成功,其实可以通过养成健康生活习惯,和保持身体的代谢平衡来达成。下面就来教大家几个简单的方法:


1. 绿色饮食法[1]


膳食纤维能够减缓食物的消化速度使餐后血糖平稳,多吃蔬菜和膳食纤维丰富的食物,特别是带有绿色叶子的蔬菜及根茎类蔬菜,其膳食纤维含量和维生素种类相对较高,可以起到增加饱腹感,促进肠道蠕动和帮助消化吸收、以及改善排便的作用。比如芹菜、菠菜、荠菜、莴苣、圆白菜等等[2]。

健康的减脂方法,你知道几种?


《中国居民膳食指南》推荐,每日蔬菜推荐摄入量为500克,也就是1斤左右。


蔬菜减脂法:每餐蔬菜量大于主食加上肉类的量,蔬菜一定比其他食物量多。


热量和碳水化合物含量高的食物,一定要搭配大量的蔬菜,这样的饮食方式,可以减少脂肪的堆积和血糖值的急剧升高的风险。


2.调整饮食顺序


营养学者们研究发现,进食顺序对健康的影响不亚于食物本身,顺序正确,更多的营养物质能被身体吸收利用[3]。推荐的饮食顺序是:蔬菜-肉类-主食。


健康的减脂方法,你知道几种?


先吃蔬菜,蔬菜里的膳食纤维可以延缓主食和脂肪的消化速度,从而延缓血糖的上升和减少脂肪的吸收。如果是先吃米饭和肉的话就会造成血糖值的急剧升高和脂肪的积蓄。


从食物类别的比例来说,这样的顺序可以控制肉类等动物性食物的摄入量,保证蔬菜和膳食纤维的摄入量,不仅能让身体更健康,也有利于减脂。


3.降低吃饭速度


据日本学者的研究显示,人的血糖值从开始吃饭15分钟后开始上升,30分钟后达到峰值[4]。血糖达到峰值可给人饱腹感。那么人体从吃饭到感知饱腹感需要30分钟左右,所以通过细嚼慢咽延长就餐时间,以合适的食物量便能获得饱腹感,从而预防过度饮食。这样也可以防止摄入过多的热量。另外,研究还指出,科学的进食速度是每口饭咀嚼30次以上哦!


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4.正确饮水法


适当摄入水分是减脂的关键,因为水分是人体代谢废物的载体,是促进脂肪分解和营养物质运输的重要动力。缺乏水分,人体代谢会降低,各种生理机能也会减弱,这样不仅会影响身体代谢废物的排出,还会影响脂肪的代谢。根据《中国居民膳食指南》,每人每日饮水推荐量为1500ML,大约每天8杯水,每杯200ML。减脂人群可以适量增加到2000ML。


正确喝水的方法是:小口小口的喝,不要等口渴才喝水;早晨空腹、饭前半小时各喝一杯200ML的水;其他时间少量多次喝水,到晚上十点之后少量喝水。


注意:晚上人体代谢慢,预防喝水太多容易起夜和水肿。只要白天补充足够的水分,晚上不吃盐分太高的食物,一般不需要补充太多水分。


5.高热量食物白天吃


与晚上相比,白天的代谢速度快,活动量较大。所以这个时间段可以吃一些相对来说热量稍高和糖分偏高的食物。例如,油炸食物、肉类、主食类、高糖分水果等,都可以在上午吃。而午餐以后尽量以蔬菜、低糖水果以及低GI值的主食为主,比如玉米、荞麦等粗粮和绿叶蔬菜等;晚餐的肉类吃清淡少油的,如水煮瘦肉、鸡胸肉、清蒸鱼等。

健康的减脂方法,你知道几种?



时间越晚,人体的代谢越慢,所以高热量、高糖食物尽量在白天食用,这样可以给身体足够的代谢时间,减少热量的堆积。而睡前的时间段就要注意避免食用高热量和高糖食物,争取做到晚饭后睡前三小时不吃东西。


朋友们从今天开始,逐渐养成高热量食物白天吃、低热量的食物晚上吃的饮食习惯,这样的饮食习惯有助于脂肪的消耗和减脂哦。


6.保持充足睡眠法


不熬夜,保证充足、优质的睡眠就可以促进身体荷尔蒙的分泌,提高生长激素的分泌量。人体的肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时间才分泌的,它们具有促进人体糖类代谢和保障肌肉发育的功能,可以起到提高新陈代谢和抑制食欲的效果[6]。


健康的减脂方法,你知道几种?


熬夜会让内分泌激素水平紊乱,使细胞代谢异常,食欲增加。从而可能引起女性月经不调、脂肪代谢减慢等。所以每天保证充足的睡眠,不仅可以提高人体代谢,还可以减少第二天的食欲,对促进脂肪的分解和减少饮食量有着非常大的帮助。


另外,充足的睡眠还可以促进血液的循环和提高人体的新陈代谢,早睡早起对身体更好哦。


健康的减脂方法,你知道几种?